체중 조절에 효과적이고, 하루를 기운차게 보낼 수 있어

바쁜 일상에 쫓기는 사람들은 아침식사를 거르거나 시리얼 등으로 대충 때운 뒤, 점심이나 저녁 식사에서 단백질을 보충하기 마련이다. 전문가들은 “이는 잘못된 식습관”이라며 “균형 잡힌 아침식사를 챙겨먹어야 하루를 든든하게 버틸 수 있다”고 말한다.

허기진 상태로 잠에서 깨거나 오후만 되면 활력이 떨어지는 사람들. 아침 식사 때 단백질 섭취가 부족했다는 신호로 볼 수 있다. 단백질은 탄수화물이나 지방과 달리 우리 몸에 저장할 수 없다. 따라서 그날그날 규칙적 섭취가 필요하다.

미국식품의약국(FDA)은 하루 50g 정도 단백질 섭취를 권한다. 대략 한 끼니 당 15~20g, 아침, 점심, 저녁 세 번에 걸쳐 나눠 먹는 것이 좋다. 단백질 섭취는 체중 조절에도 효과적이다. 백미, 빵, 파스타와 같은 정제된 탄수화물보다 단백질의 경우 소화에 더 많은 에너지를 필요로 한다.

그래서 배가 부른 느낌을 유지하는데 도움을 준다. 미국 건강 정보 매체 ‘에브리데이헬스(Everyday Health)’ 자료를 토대로 하루를 기운차고 상쾌하게 보낼 수 있는 그날의 첫 식사로 좋은 고단백 건강식을 알아봤다. 서양식 메뉴이지만 재료가 주변에서 쉽게 구할 수 있는 것이니 한 번 시도해 볼만 하다.

▲ 두부 오믈렛=두부를 많이 먹은 사람(한 주에 1인분 이상 섭취)은 두부를 많이 먹지 않은 사람(한 달에 1인분 미만)에 비해 심혈관 질환에 걸릴 위험이 낮다. 달걀 대신 두부를 사용한 오믈렛은 채식주의자들에게도 사랑받는 메뉴다.

▲ 과일 스무디=설탕이 들어있지 않은 플레인 요구르트에 과일을 넣어 만든다. 단, 과일을 과도하게 넣으면 혈당이 높아질 수 있다. 과일 양은 줄이고 시금치, 케일 같은 채소, 견과류, 치아씨 등을 추가하면 된다.

▲ 아보카도 곁들인 채소 오믈렛=달걀은 질 좋은 단백질의 보고. 달걀 2개에 양파, 버섯, 토마토 등 다진 채소를 넣어 오믈렛을 만든 뒤 그 위에 아보카도를 올려서 먹으면 된다. 오믈렛을 만들 때 체다 치즈 반 컵 정도 넣으면 단백질 섭취를 12.5g 늘릴 수 있다.

▲ 귀리 넣은 그릭 요구르트=인공 첨가물이 없는 그릭 요구르트(그리스식 요구르트) 4분의 1컵에는 5.5g의 단백질이 있다. 여기에 블루베리, 바나나 등을 넣고 귀리를 곁들이면 효과 만점.

▲ 당근 팬케이크=달콤한 팬케이크를 먹으면서 살찔까봐 걱정한다면 당근을 갈아 넣은 건강식 팬케이크로 바꿔보자. 팬케이크를 만들 때 밀가루가 아니라 귀리 가루로 대체하는 것이 중요하다.

▲ 통곡물 넣은 따뜻한 우유=저지방 우유를 사용해야 한다. 단백질 섭취와 다이어트에 두루 효과적이다.

▲ 과일 곁들인 코티지치즈=칼로리는 낮으면서 많은 양의 단백질을 섭취할 수 있는 코티지치즈. 그 위에 잘게 썬 과일, 견과류, 씨앗류 같은 토핑을 추가해 먹으면 풍부한 섬유질, 건강한 지방과 탄수화물 등이 포함된 균형 잡힌 식사가 될 수 있다.

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