많이 먹어도 살 안 찌는 '의외의' 과일 > 유용한 정보

100g당 100㎉가 넘지 않는 과일 10종

과일은 다양한 영양소를 제공해주고 우리 몸에 필요한 에너지를 공급해준다. 따라서 건강하게 식단을 먹고 싶어 하거나 체중 조절을 하고 싶은 다이어터들에게 과일은 인기 있는 식단 중 하나이다. 그러나 과일 중에는 칼로리 함량이 높은 종류도 있어 잘 알아보고 선택해야 한다. 비타민, 미네랄 등 영양가를 얻을 수 있고 칼로리가 100㎉를 넘지 않아 부담 없이 즐길 수 있는 과일 10가지를 소개한다.

1. 수박

시원하고 상큼한 수박은 여름철에 사랑받는 과일 중 하나이다. 100g당 약 30~40㎉의 낮은 칼로리를 가지고 있어 다이어트나 체중 관리를 하는 사람들이 많이 찾는 과일이다. 높은 수분 함량으로 더위를 식혀주고 체수분을 효과적으로 보충해주어 체중 관리 시 탈수를 예방하고 건강한 수분 균형을 유지할 수 있다. 또한 비타민C와 칼륨 등의 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 면역력 강화와 혈압 조절에 도움을 주는 등 우리 몸에 많은 기여를 한다.

2. 자몽

상큼하고 산뜻한 맛으로 100g당 30~40㎉의 낮은 칼로리를 자랑하는 자몽은 식전 섭취 시 식욕 억제에 도움이 되며 다양한 요리나 음료에 활용하기에도 좋다. 자몽은 비타민C 및 항산화제의 좋은 공급원으로 우리 몸의 소화를 촉진하고 면역력을 강화해 건강한 식단을 유지하는 데 효과적이다. 특히 비타민C의 항산화 기능을 통해 피부 건강을 촉진해주어 체중 조절 시 호르몬 변화로 망가지는 피부에 도움을 주기도 한다.

3. 멜론

달달한 향, 넘치는 과육으로 부드러운 식감을 즐길 수 있어 많은 사람들이 최애 과일로 꼽는 멜론은 100g당 약 38~40㎉ 정도의 칼로리를 가지고 있다. 다른 과일에 비해 상대적으로 당도가 높으면서도 칼로리 수치는 낮은 편에 속한다. 비타민C, 베타카로틴 성분을 함유하고 있어 면역력을 높여주는 항산화 작용에 많은 기여를 하는 과일이다. 또 풍부한 식이섬유 덕분에 적은 양으로도 비교적 높은 포만감을 느낄 수 있어 다이어터들에게 권장하는 과일이다.

4. 복숭아

육즙이 많고 달달한 맛의 복숭아는 100g당 39㎉를 함유하고 있다. 낮은 칼로리뿐만 아니라 식이섬유가 풍부하여 장운동을 활발하게 해주며 소화 촉진을 돕는 펙틴이 함유되어 있어 소화 기관 건강에 도움을 준다. 이러한 장점을 활용하여 다이어트 시 바뀐 식단으로 변비를 앓는 다이어터들이 복숭아와 함께 요거트를 먹거나 그릭요거트로 ‘그릭모모’ 등을 만들어 배변 활동을 촉진하기도 한다.

5. 파파야

100g당 약 39㎉를 함유하고 있는 영양분이 풍부한 열대 과일이다. 파파야에는 칼슘과 마그네슘 등 뼈를 튼튼하게 해주는 성분을 함유하고 있어 골다공증 예방에 효과적이며 파파야에 함유된 파파인 화합물은 관절염 개선에 도움을 주기도 한다. 그러나 파파야는 다소 차가운 성질을 가지고 있어, 몸이 차거나 소화 기관이 약한 사람들은 과다 섭취를 피하고 적정량을 섭취하면서 건강한 식단 관리를 해야 한다.

6. 블루베리

블루베리는 미국 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나로 꼽히며, ‘신이 내린 보랏빛 선물’이라고도 불린다. 100g당 약 56㎉를 가지고 있어 다이어트나 체중 관리를 하는 사람들에게 인기 있다. 또한 ‘안토시아닌’을 함유하고 있어 눈을 보호하고 뇌의 인지 능력을 향상시키는 데 도움을 준다. 블루베리는 그 자체로도 맛있지만, 요거트에 곁들여 먹거나 스무디로 만들어 먹는 등 다양한 방법으로 즐길 수 있다.

7. 파인애플

상큼하고 달콤한 맛의 파인애플은 100g당 53㎉의 칼로리를 포함하고 있다. 파인애플에 함유된 ‘브로멜린’이라는 성분은 염증을 줄여주고 면역력을 높이는 데 도움을 주며, 소화 및 신진대사를 촉진하여 체지방 감소에 도움을 준다. 또한 브로멜린이 단백질 분해 효소를 다량으로 함유하고 있어 고기와 함께 먹기 좋다. 따라서 식사와 함께 먹거나 후식으로 섭취하기에 모두 좋은 과일이다.

8. 오렌지

새콤한 맛의 오렌지는 100g당 47㎉로 칼로리가 낮은 감귤류 과일이다. 크기 대비 칼로리가 낮은 편이며 수분감이 높은 편으로 포만감을 주는 음식이다. 이 때문에 다이어트하면서 배고픔을 느낄 때 먹기 좋은 과일이다. 또한 오렌지는 비타민C가 풍부하게 함유되어 있어 꾸준하게 섭취할 경우 항산화 효과를 얻을 수 있으며 피부와 잇몸 건강도 챙길 수 있다. 비타민C가 풍부한 과일로는 앞서 설명한 자몽이나 레몬 등이 있다.

9. 딸기

겨울의 대표 과일인 딸기는 100g당 27~32㎉ 정도의 칼로리를 함유하고 있다. 딸기에 함유된 ‘플라보노이드’ 성분이 지방 분해를 도와주어 적절한 양의 딸기를 섭취하면 다이어트를 하는 데 도움이 되며, 맛과 영양을 함께 누릴 수 있는 과일 중 하나이다. 또한 딸기에는 기본적으로 풍부한 비타민C는 물론이며 ‘엘라그산’ 성분이 들어있어 항산화, 항바이러스 및 항암 기능을 가지고 있으며 유방, 췌장 등의 암세포 활동을 억제하는 데 도움을 준다.

10. 무화과

달달한 맛과 예쁜 비주얼을 자랑하는 무화과는 디저트나 잼을 만들 때도 많이 활용되는 과일이다. 100g당 43㎉로 칼로리가 낮아 체중 관리 시 부담 없이 먹을 수 있다. 무화과에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어, 나트륨 배출을 촉진하고 혈압을 낮추는 데 도움을 주어 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 고혈압과 심혈관 예방에 효과가 있다. 이러한 특성으로 짜게 먹는 식습관을 가진 사람이 식후에 먹기 좋은 과일이다.

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